Как улучшить результаты, защититься от травм и прогнать скуку
Лучший способ стать хорошим бегуном – это бегать. Но чем больше бег вытесняет другие виды физической активности из твоего тренировочного плана, тем больше возрастает риск травмироваться, перегореть или получить дисбаланс мышц.Лучший способ стать хорошим бегуном – это бегать. Но чем больше бег вытесняет другие виды физической активности из твоего тренировочного плана, тем больше возрастает риск травмироваться, перегореть или получить дисбаланс мышц. Так что же делать любителям бега (кроме того, чтобы бегать, естественно)? Заниматься кросс-тренингом.
Кросс-тренинг, или занятие альтернативным видом физической активности, должен включаться в тренировочный план любого занимающегося. Он снижает риск получения травм, улучшает мышечный баланс, воздействует по-новому на мышцы и способствует их восстановлению. Кроме того, кросс-тренинг не дает тебе перегореть и вносит разнообразие в тренировки, при этом улучшая общую физическую форму.
В данной статье мы рассмотрим два подхода к применению кросс-тренинга любителями бега: 1) виды физической активности, дополняющий бег; и 2) виды физической активности, улучшающие результаты в беге. в зависимости от твоих целей и состояния здоровья, ты можешь выбрать любой из этих вариантов. Для получение оптимальных результатов, старайся включать тренировки по кросс-тренингу, по крайней мере, 1-3 раза в неделю.Виды физической активности, дополняющие бегСюда относятся те виды физической активности, которые по-другому используют мышцы, задействованные при беге, а также нагружают мышцы, которые в беге никогда не работают. Выполнение таких упражнений способствует развитию мышечной силы и мышечного баланса, тем самым снижая риск получения травмы.ПлаваниеПоскольку во время плавания в качестве нагрузки используется только сопротивление воды, суставы и соединительные ткани не получают такого ударного воздействия, как при беге, и в то же время улучшается физическая форма занимающегося. Плавание является полезным вариантом кросс-тренинга для всех бегунов, а особенно тех, которые восстанавливаются после травмы. Нагружая основные мышечные группы (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодицы, пресс, поясницу и мышцы верхней части тела), плавание, в определенной степени, дает отдых ногам и развивает верхний плечевой пояс, мышцы которого у бегунов недополучают нагрузку.ВелотренажерЕзда на стационарном велосипеде дома или в спортзале, а также езда на обычном велосипеде на улице – это еще один низкоударный вид физической нагрузки, дающий организму отдых от высокоударного бега. Во время езды на велотренажере/велосипеде работают квадрицепсы и мышцы голени, недополучающие нагрузку у бегунов, и укрепляются соединительные ткани в коленях, бедрах и голеностопных суставах, что снижает риск получения травмы. И в то же время, некоторые эксперты в области фитнеса выступают против езды на велосипеде в свободные от бега дни, так как мышцы все равно нагружаются. Как же поступать? Если ты хочешь использовать езду на велосипеде в качестве кросс-тренинга, то в дни тренировок сначала бегай, а после него – на велосипед.Гребной тренажерГребной тренажер не только самое популярное оборудование в спортзале, но и средство эффективных тренировок. Гребля очень полезна для бегунов, желающих развить силу квадрицепсов и бедер, а также мышц верхней части тела. В гребле очень важна правильная техника, поэтому прочитайте данную статью о технике гребли или проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.СтепперБудь то лестничные пролеты на работе или степпер в спортзале, подъем вверх по лестнице – это хорошая тренировка для квадрицепсов и приводящих мышц бедра. Поскольку у бегунов, как правило, особо развиты бицепсы бедра, такой вариант кросс-тренинга как степпер целенаправленно нагрузит квадрицепсы и улучшит мышечный баланс, тем самым снизив риск получения травмы.
ПлиометрияПлиометрия – это высокоинтенсивные, взрывные упражнения: прыжки, скачки на двух или на одной ноге. Самые популярные – запрыгивания на возвышенность. Такие упражнения улучшают у бегунов общую силу, скорость, увеличивают амплитуду движений и длину шага. Но их лучше использовать опытным атлетам – не новичкам. Во взрывных упражнениях очень важна правильная техника. Из-за высокой ударной нагрузки в этих упражнениях, неудачное приземление повышает риск получения травмы. Если ты раньше никогда не выполняла плиометричекие упражнения, лучше позанимайся некоторое время с квалифицированным инструктором, пока не усвоишь азы.ХодьбаДля многих поклонников бега это будет сюрпризом, но ходьба – отличный вариант кросс-тренинга. В отличие от бега, она дает низкоударную нагрузку и вовлекает в работу те же мышцы и соединительные ткани, что и в беге. А поскольку заниматься ею можно везде и всюду, практикуйте ходьбу в быстром темпе для восстановления после интенсивного бега (на следующий после тренировки день). Если в дни, свободные от бега, ты в качестве кросс-тренинга решила заниматься ходьбой, то для улучшения работы сердечно-сосудистой системы тренируйся в быстром темпе. Не забывай о технике и активно двигай руками, чтобы сжечь еще больше калорий и ускорить темп.Виды физической активности, улучшающие результаты в бегеСюда относятся те виды физической активности, которые вовлекают в работу мышцы, соединительные ткани и суставы, используемые в беге. Но ударная нагрузка здесь ниже. Многие поклонники бега применяют эти упражнения для восстановления после травмы или во время реабилитации. Их можно также выполнять в качестве профилактики.Бег водеБег в воде, или бег в бассейне, говорит сам за себя – человек бежит в воде. Для этого нужно надеть спасательный круг, чтобы ноги не доставали до дна бассейна. Упражнение имитирует бег на суше, но суставы не подвергаются ударному воздействию. Это отличный вариант кросс-тренинга при травме. Если же со здоровьем все нормально, упражнение может показаться скучноватым. Недостатком бега в бассейне является необходимость доступа к крытому бассейну в холодное время года или к бассейну с подходящей глубиной.Эллиптический тренажер (эллипсоид)Эллипсоид – самый популярный кардиотренажер в каждом спортзале. Благодаря имитации бега (без ущерба для суставов), он является отличным вариантом кросс-тренинга. Сам тренажер достаточно габаритен, но занимаясь на нем, вы можете не беспокоиться о своих суставах. Эллипсоид также развивает мышцы поясничного отдела позвоночника и ноги. А использование поручней (для тяговых и толкающих движений) увеличивает размах рук, что повысит ваши результаты в беге.Катание на лыжах по пересеченной местностиЕсли в твоем регионе снега немного, можно использовать тренажеры, имитирующие катание на лыжах. Катание на лыжах улучшает работу дыхательной системы (кислород лучше усваивается организмом). Поскольку в этом упражнении задействованы бедра, квадрицепсы, мышцы поясничного отдела позвоночника и верхней части тела, у занимающегося хорошо развиваются квадрицепсы без получения ударных нагрузок. Одним из преимуществ катания на лыжах является высокий расход калорий. Если ты ищешь аналог бега, сжигающий столько же (или даже больше) калорий, обрати внимание на тренажер для катания на лыжах.
Помни, что занятия кросс-тренингом не должны выполняться в запланированный выходной от тренировок по бегу. Отдых в тренинге настолько же важен, как и сам бег. Именно во время восстановления в организме происходят адаптационные процессы, что улучшает вашу физическую форму.
Избыток бега повышает риск травмирования и фактически замедляет прогресс в беге. Именно в этом заключается значимость кросс-тренинга для поддержания формы и защиты от травм. Задачей кросс-тренинга является дополнение бега и улучшение результатов в нем, что достигается разгрузкой мышц, работающих при беге. И в то же время, ты сохраняешь возможность сжигать калории и улучшать физическую форму. А разнообразие в тренировочной программе помогает еще больше полюбить бег. То есть, ты не откажишься от него еще долгие и долгие годы.
Статья была добавлена: 21.02.2011
|
