Слово «стресс» прочно вошло в наш лексикон. То и дело приходится слышать: «живу в постоянном стрессе», «обрушился чудовищный стресс», «стрессы задавили». Говоря так, человек имеет в виду, что находится в эмоциональном напряжении, испытывает душевное потрясение, охвачен неприятными переживаниями. Обиходные упоминания о стрессе всегда носят негативный характер, однако в научном понимании стресс не является чем-то однозначно отрицательным.

Что такое стресс?

Обычно, говоря «у него давление» или «у него температура», мы имеем в виду повышенное артериальное дав­ление или высокую температуру тела. При этом мы прекрасно понимаем, что без давления и без температуры вообще человек жить не может. Точно так же и стресс — неотъемлемая часть функ­ционирования живого организма. Это не что иное как механизм, помогаю­щий человеку приспособиться к сложным условиям окружающей сре­ды, выживать в постоянно меняю­щемся мире. Именно стрессовая реак­ция приводит в действие внутренние ресурсы организма, способствует вы­ходу физиологических процессов на более высокий уровень. Беремен­ность и роды без такой реакции про­сто невозможны. Даже когда все хо­рошо и женщина счастлива, она ис­пытывает очень высокие стрессовые нагрузки.

Источники стресса.

Источники стресса принято назы­вать стрессорами. Стрессором может стать любой раздражитель. Условно все их можно разделить на две катего­рии: физические и психологические. Физические стрессоры непосредст­венно воздействуют на организм (хо­лод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т.п.). Если плохо и нере­гулярно питаться, постоянно не вы­сыпаться, мало двигаться, то тело под­вергается физическому стрессу. Психологические стрессоры вызывают эмоциональное напряжение. Ими мо­гут быть обман, обида, информацион­ная перегрузка, а также ситуации, уг­рожающие безопасности, социально­му статусу, экономическому благопо­лучию, межличностным отношениям. Неопределенность, дефицит времени, когда при большой ответственности за последствия своих действий неког­да обдумать решение, — все это стрессоры. Причем стрессором является не само событие, а то, как человек к нему относится, что о нем думает, как его оценивает.

Стрессовые воздействия, которым подвергается женщина, всегда многократны и продолжаются весь период беременности. Главные стрессоры у бе­ременной — это физиологическая пере­стройка организма, неожиданная или нежеланная беременность, мысли о бу­дущих заботах, о своем здоровье и здо­ровье будущего ребенка, боязнь родов. Травмирующие переживания могут быть связаны с информацией о бере­менности, с посещением женских кон­сультаций и общением с медицинским персоналом, с конфликтами в семье и на работе.

Механизм стресса.

В ответ на воздействие стрессора развивается реакция тревоги: за счет выброса в кровь большого количества гормонов (адреналина и норадреналина) активируются все системы орга­низма, чтобы справиться с опаснос­тью или избежать ее. Начинается под­готовка к более интенсивному режи­му работы: увеличивается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, снижается то­нус сосудов сердца и мышц (чтобы обеспечить нормальную их работу), активируется распад жира в организ­ме, возникает эмоциональное напря­жение. Мобилизуются все ресурсы организма.

Далее, если требования, предъявля­емые к организму, соответствуют его адаптационным возможностям, то он функционирует в режиме повышенно­го сопротивления. Когда начальные признаки реакции тревоги почти исче­зают, включаются функциональные резервы организма и уровень активно­сти поднимается значительно выше обычного.

В случае если воздействие очень интенсивное или длительное, проис­ходит истощение сил организма. Вновь появляются признаки реакции тревоги, но теперь они необратимы, что может привести к возникновению заболеваний или даже к смерти.

Какими бывают стрессы?

Стрессорные воздействия умерен­ной силы и длительности полезны (и даже необходимы) для нормального функционирования организ­ма. Стресс подготавливает организм к изменившейся ситуации, создает возможность лучше к ней приспособиться. В стрессе постоянно происходит тренировка физических и психических сил. В этом пла­не радостное событие: свадьба, победа на соревнованиях, рождение ребенка — или, напротив, разлука, провал на экзаменах, напряженные отношения с коллегами, увольнение с работы, могут мобилизовать внутренние резервы, укрепить организм, сделать его сильнее, и тогда речь идет о положительном стрессе. Такой благоприятный стресс принято называть эустрессом.

Те же события способны истощить внутренние ресур­сы, подорвать здоровье, вы­звать дисфункцию любой из систем организма и привести к развитию различного рода заболеваний. В такой ситуации правиль­но говорить о негативном стрессе, илидистрессе.

Каковы же признаки того, что вы находитесь в негативном стрессе?

Перечислим их:

• быстрая утомляемость и частые ошибки в работе;
• отсутствие удовлетворенности от проделанной работы;
• невозможность сосредоточиться;
• потеря чувства юмора;
• плохой сон, с кошмарными снови­дениями, и дневная сонливость;
• непреодолимое беспокойство;
• частое сердцебиение;
• дрожь в теле;
• приступы головокружения;
• головная боль, боли в шее, нижней части спины;
• сыпь на коже.

Если у вас есть какие-нибудь из пе­речисленных признаков, обратите на это внимание. Как показывает прак­тика, именно негативный стресс про­воцирует осложнения беременности, усиливает проявления токсикоза, вызывает огромное число различных за­болеваний у женщин, служит причи­ной родовых аномалий и патологий новорожденного ребенка. Не стоит ждать, пока стресс перейдет в болезнь, необходимо активно действовать. Что же делать?

Как справиться с негативным стрессом?

Очевидно, что стресса невозможно избежать, да и не стоит. Что важно, так это научиться предупреждать развитие дистресса или минимизировать возни­кающие при нем потери. Если вы хоти­те ощущать себя счастливой, избавить­ся от беспокойства и обрести душевный комфорт, то вам необходимо реа­лизовать свой природный потенциал, выразить себя в какой-то сфере. Глав­ное здесь — правильно определить, что является для вас приоритетным, что стоит на первом месте в иерархии ва­ших ценностей. Основным индикато­ром здесь будут положительные эмо­ции и моральное удовлетворение, по­лучаемые от той деятельности, которой вы занимаетесь, при условии, что она соответствует вашим потребностям.

Повышению устойчивости к дис­трессу способствуют: адекватная оценка ситуации, умение расслаб­ляться, достаточная физическая на­грузка, сбалансированное питание, хороший сон.

• Познакомьтесь с сущностью стресса. Изучите его механизм, поло­жительные и отрицательные стороны. Имейте в виду, что все люди испыты­вают стресс, но переживают его по-разному. Выясните, как негативный стресс приводит к болезни и как этого можно избежать. Помните, что вы са­ми несете ответственность за свой стресс. Ознакомьтесь с физиологичес­кими аспектами протекания беремен­ности и связанными с ними изменени­ями в данный период. Отслеживайте перемены в себе. Замечайте, как меня­ется ваше состояние. Будущая мать должна знать о возможных эмоцио­нальных и поведенческих особеннос­тях, характерных для женщин в период вынашивания ребенка. На­учитесь узнавать у себя призна­ки негативного стресса.

• Обсудите свои проблемы. Обсуждение проблем вслух способствует их скорейшему разрешению. В беседе с врачом или авторитетной для вас по­другой выясните, в чем именно заключаются ваши неприятнос­ти. Как правило, само происшествие не так неприятно, как ваше восприятие его. Восстановите перед глазами происшедшую ситуацию. Теперь представьте себе, что вы выходите из этой ситуации наилучшим образом, а теперь вообразите наихудший вариант. Когда причины неприятностей станут вам понятны, приступите к разрешению проблемы. Вообразите, как вы будете действовать, если подобная ситуация возникнет вновь. Если вас беспокоит какой-то человек, обсудите с ним общие про­блемы. Постарайтесь вместе подумать над их разрешением.

• Мыслите рационально. Обучение правильно мыслить — это одна из форм борьбы с негативным стрессом. Уста­навливайте приоритеты. Нормальная последовательность значимости: я сам, потом моя семья и близкие мне люди. Получая информацию, вдумывайтесь: а что она значит лично для вас, как изменилась жизнь теперь, когда вы знае­те это. Приняв решение, подумайте о последствиях. Рассчитывайте свои си­лы. Не стоит огорчаться из-за того, что вы не сможете изменить при всем сво­ем желании. Иногда для того, чтобы предотвратить нервный срыв, доста­точно признаться себе: «Сейчас я ис­пытываю раздражение», или: «Сейчас я боюсь». Если беременность не пред­ставляется как что-то негативное, ка­тастрофическое, то негативная реак­ция не возникнет. Рассчитывать на то, что беременность улучшит слабое здоровье, не стоит, но в то же время не следует бояться, что беремен­ность может как-то навредить здоро­вой женщине. Помните: человек сам ответственен за свои реакции, следова­тельно, и за свое здоровье.

• Расслабьтесь. Сядьте поудобнее, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко, сосредо­точивая внимание на каждом вдохе и выдохе. Представьте себя лежащей на пляже: теплый песок, прохладный ветер дует с моря, волны спокойно плещутся о берег, — или в цветущем саду: легкий аромат, свежий воздух, пение птиц. Чтобы лучше почувствовать расслабле­ние, сначала можно немного напрячь поочередно различные группы мышц. Помочь расслабиться может массаж. Легкими движениями разомните себе мышцы шеи и плеч. Не стесняйтесь по­просить об этом своих близких.

• Используйте водные процедуры. Примите теплый душ, дайте понять ор­ганизму, что он в безопасности и хоро­шо бы расслабиться. Теплая вода улуч­шит циркуляцию крови, растворит ва­ши заботы и смоет нервное напряже­ние. Можно подержать руки под струей теплой воды, бегущей из-под крана, до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

• Вспомните о хорошем. Попробуй­те сосредоточиться на светлой стороне жизни. Пытайтесь любому огорчению противопоставить приятное воспоминание. Вспомните и представьте что-нибудь приятное. Воссоздайте эпи­зод в памяти как можно пол­нее. Что вы ощущали тогда? Как это происходило? Еще раз насладитесь кратким счастьем, испытанным в тот миг. Сконцентрируйте вни­мание на чем-то прекрас­ном, например на цветке или пламени свечи. Заготовьте несколько позитивных утверждений типа: «Я уверена и спокойна», или: «Я справлюсь, у меня получится», и повторяйте их как можно чаще.

• Двигайтесь. Любая физическая активность в объ­еме, разрешенном во время беременности, положи­тельно скажется на само­чувствии. Хорошо иметь товарища по тренировкам. Совершенно не обязательно заниматься в спортивном зале, всегда можно найти упражнения, которые впи­сываются в вашу жизнь (подъем по лестнице, уход за садом, ходьба и так далее). Если вы разволновались, расстроились, може­те просто сходить на прогулку. Не возвращайтесь до тех пор, пока не ус­покоитесь.

• Выразите свои эмоции. Если объ­ективно вы не можете на что-либо по­влиять, но это вас беспокоит, дайте выход чувствам — плачьте, не стесняй­тесь. Это один из методов снятия стресса, естественная реакция челове­ка на страдания. Плач хорошо помога­ет унять эмоциональный дискомфорт. Когда вам весело — смейтесь. Смех — отличное лекарство от стресса.

• Получайте удовольствия. Делай­те все, что может доставить вам удо­вольствие. Пойте или танцуйте. Пение — одно из самых успокаивающих заня­тий на свете. Чем увлекательнее ваше времяпрепровождение, тем лучше. Ча­ще бывайте на природе. Не берите работу на дом. Не думайте о работе, вер­нувшись домой. Смените обстановку, почитайте книгу, поиграйте с домаш­ними животными, приготовьте люби­мое блюдо, полейте цветы. Сексуаль­ное общение с любимым человеком также благотворно сказывается на ор­ганизме, помогает справляться с бес­покойством и другими негативными переживаниями.

• Питайтесь правильно. Употреб­ляйте достаточное количество бел­ков. Ешьте больше куриного и друго­го постного мяса. Смело включайте в меню фасоль, гречку, овсянку, горох и зеленые овощи. Помогают снять на­пряжение следующие продукты: ростки пшеницы, изюм, бананы, кин­за и сельдерей. Хорошо, если питание не только здоровое, но и осознанное. Для этого зафиксируйте внимание на том, как выглядит пища, осмотрите каждый кусочек, прежде чем поло­жить его в рот. Обратите внимание на запах, ешьте медленно, долго переже­вывайте, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка. Пейте фито-чаи. В аптеках продаютсявсевозможные успокоительные сборы, содержащие в составе корень валерьяны, пустырник, ромашку, боярышник, зверобой, астрагал, липовый цвет и т.д., которые помогут снять напряжение.

• Высыпайтесь.Обязательно нужно высыпаться. Постоянный недосып — прямой путь к дистрессу. Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. По меньшей мере 2–3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями. Выработай­те правила отхода ко сну и следуйте им.

Беременность — это все­гда стресс, но в основном от вас зависит, будет ли он поло­жительным, укрепляющим ваше душевное и физическое здоровье, или отрицатель­ным, негативно сказывающимся на вашем здоровье и здоровье буду­щего ребенка. Вам выбирать — прине­сет ли беременность приятные пережи­вания, сделав вас сильнее, или, на­против, истощит силы и подорвет здоровье.

Проводя борьбу с дистрессом, вы сможете реально предотвратить воз­никновение многих болезней и ослож­нений беременности. При неудачных попытках самостоятельно справиться с негативным стрессом не доводите себя до крайности, обратитесь за медицинской помощью к психотерапевту. Вам обязательно помогут.

Михаил Голубев, врач — психотерапевт, к.м.н.
Журнал «Беременность», № 8, 2005